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1、了解本身营养需求：基于个人情况和特定的运动需求制定饮食计划。了解所需的热量和蛋白质、碳水化合物和脂肪等各种营养素的需求。

2、增加蛋白质的摄入量：运动员需要额外的蛋白质来支持肌肉修复和增长。高质量的蛋白质可以从肉类、鱼、奶制品、豆类和坚果中摄取。

3、坚持注意到营养物质的摄取时间：不同的营养物质在运动前、运动中和运动后对身体的影响不同。在运动前和运动中的食物应较为轻盈，以保持胃部的舒适；在运动后就是恢复营养时机，能够补充营养和补水。

4、避免高糖和加工食品：高糖食品和加工食品可能会降低运动员的表现，并导致低血糖的情况发生。应选择高纤维、高蛋白质和天然糖分的食物。

5、增加水分的摄入量：运动员在运动中会大量流汗，需要补充水分。为此，运动员应该始终保持水分摄入来维持体内水平的平衡。

作为运动员，营养和饮食的计划不断变化随着身体的需求变化而有所不同。请务必咨询专业营养师或健身教练来制定适合自己的饮食计划。