之前权威杂志《柳叶刀》曾发表了一项跨越30年的大型研究，得出的结论令人震惊：

我国20%的人是死于饮食不当。

说明饮食不合理真的会对我们的身体造成很大的伤害。那究竟怎么吃才能健康呢？

答案就在最新版的膳食宝塔，也就是《中国居民膳食指南》，它可是我们中国人最权威的健康饮食指南。

年也有一版膳食指南，新版在版本的基础上做了一些改动，细节更加清楚，我们执行起来更加明白。

那就来具体看看吧：

1、主食：

谷类~克，其中全谷物和杂豆50~克，薯类50~克

新的膳食指南特意把谷类和薯类分开规定，是因为很多人不重视薯类的摄入。每天的主食除了米饭馒头这样的精制谷类，不能忘了给自己安排些红薯、紫薯、土豆等薯类。还要保证50~克的全谷物和杂豆。

2、植物类食物：

蔬菜类：~克；水果类~克

蔬菜水果是我们人类获取维生素、矿物质等营养素和植物有效活性成分的主要来源。

每餐都要有蔬菜，一天要保证到克新鲜蔬菜，深色蔬菜要占一半。

因为深色蔬菜所含的维生素一般比浅色蔬菜高。

每天要吃到克新鲜水果，千万记住不能用果汁代替新鲜水果。果汁含糖高、缺乏纤维素。

3、动物类食物：

肉禽蛋鱼等一共~克；每周至少两次水产品；每天一个鸡蛋

动物性食物能为我们提供优质蛋白、脂类、B族维生素、脂溶性维生素和一些矿物质。

猪牛羊鸡鸭鱼，各种肉交替着吃，别总是吃猪肉。

少吃肥肉，但也不要完全拒绝红肉，瘦肉还是需要的。毕竟红肉是补铁的好方法。

少吃加工的肉制品，烟熏、烤制、腌制的肉不利健康。

新版膳食指南专门规定一周至少两次水产品，也是怕我们中国人吃鱼太少。

每天吃一个完整的蛋，不要再丢掉蛋黄了。蛋黄中毫克左右的胆固醇对正常人没有问题，反而是蛋黄中有大量营养成分，比如卵磷脂、叶黄素等。

4、奶类坚果

奶及奶制品~克；大豆及坚果类25~35克

奶类的量比之前的版本有所增加，各种各样的奶制品，每天毫升以上液态奶。

如果喝毫升的奶，可以考虑低脂奶。

适量吃坚果，坚果好处多，但它们毕竟富含脂肪和淀粉，是高能量食物。

5、盐和油

盐5克以下，油25~30克

糖最好控制在每天25克以下，不要超过50克。反式脂肪酸不超过2克。

每天吃下去盐的量比之前规定的6克又下降一克。

6克盐是一个啤酒瓶盖的量，现在还要再少六分之一。

多学一些控盐小技巧：

用了酱油就少用盐；

酸味能增强咸味，加了醋可以少放盐；

小心食品中隐形的盐，多看看包装上的钠含量。

做到清淡饮食，要少油少盐，习惯了重口味的应该慢慢来，每天降一点，习惯成自然。

6、饮水

水0~毫升

尽量喝白开水、茶水，少喝饮料和酒。

每天饮酒的酒精量，男性不超过25克，女性不超过15克。

7、活动

每天活动步

是在日常基本消耗的基础上，锻炼活动步。

不管我们现在有没有达到这份膳食指南给出的标准，从现在开始，都可以慢慢往这个方向努力。我们想要健康的身体，就一定要长期坚持健康的饮食习惯。