牛奶，米饭，面条，牛肉，蔬菜，水果。。。。。。

跑马拉松真的要多吃吗？

吃多了跑不动怎么办？

要是有一个食谱就好了

。。。。。。

跟我来，你想知道的都在这里

主讲嘉宾：Dr。方丹

一

让我们先了解一下食物的分类

二

我们吃进去的食物是如何转化为能量的

三

比赛当天饮食建议

比赛前：

早餐6：00吃完，面类，水果，补水ml

开跑前15-20min，能量饮料-ml。

应含有适度的蛋白质和相对高的碳水化合物以保持血糖水平，它们必须由运动员熟悉的食物组成，可以被运动员更好地消化和吸收。

比赛中：

补水50-ml/20-30min，后期补充电解质料，能量胶、盐丸个性化，蛋白质、脂肪不补充

撞墙期：能量耗竭，无法完全避免，参与因素太多，减轻、减缓

跑步期间，营养摄取的主要目标是替代液体流失并提供碳水化合物（近30~60g/h），以保持血糖水平。这对于持续一个多小时的耐力项目非常重要，尤其当运动员没有在跑步前摄入足够的食物、液体或者在极端的环境下（热、冷或高海拔）跑步时。

比赛后：

碳水化合物，1-1.2g/Kg，补充蛋白质，1-1.5g/kg水+矿物质ml/h

跑步后，膳食目标是提供足够的液体、电解质、能量和碳水化合物，来确保肌糖原快速恢复。跑前强化糖原存储，跑后恢复糖原储备。跑后食用的蛋白质将提供肌肉组织生长、修复所需的氨基酸。

我们提供一份赛前餐单

帮助你获得充足的储备

这么好的天气万一PB了呢？

特别提示

本餐单对象依据描述

男性，25岁-30岁，cm-cm，68kg-73kg，BMI23-25

您可以按照自身情况自行调整