目前，马拉松赛事遍地开花，跑者参与热情空前高涨，不少大众跑者首次参加半程马拉松赛事。那么，赛前一周该如何安排训练和饮食呢？

赛前一周不建议再进行高强度训练，也不建议彻底休整。既要储存能量，又要保持良好的身体状态。

赛前第六天，建议跑一个10到15公里距离，配速达到或超过日常训练水平，跑完后及时补充碳水，逐步提高机体糖原储备。

赛前第五天，建议进行简单的散步和拉伸，保持机体活力即可。避免大鱼大肉胡吃海塞。平常饮酒者，避免酗酒，最好停止饮酒，保持肝脏代谢能力。

赛前第四天，建议进行5到8公里的小强度训练，保持肌肉抗疲劳能力。正常饮食。

赛前第三天，建议进行3到5公里的轻松跑，加1公里强度，检查自己的指标和耐受力，防止出现异常，如有不适，及时调整。正常饮食。

赛前第二天，不建议休息，进行3公里左右的慢跑，防止机能水平下滑。不要食用太多的肉类食物，吃一些容易消化的含糖类食物，确保糖原储备。

参赛前一天，如果去外地参赛，只能准备启程了，车马劳顿，多注意休息。饮食方面，继续储备糖原。

参赛当天，赛前两小时前进食，吃点容易消化的食物，不吃冰的食物，半饱即可，不要喝太多水，把自己彻底排空，轻松上阵。跑前半小时进行适当热身运动。以上仅供参考，自律会让你跑出满意的成绩，顺利完赛、安全回家。