小编知道大家对于健康食谱的制定有很多的迷茫。所以小编在阅读大量的健康食谱基础之上，发现了一些规律分享给大家。希望能够让大家理解健康食谱，应当如何根据自己的身体情况制定对应的训练食谱。

不确定在健身训练前后要吃多少碳水化合物(Carbohydrate)?或是要吃什么种类的碳水化合物?大家在健身时必定会有想过这个问题,或会感觉到不同碳水化合物的饮食对于健身训练状态、力量、肌肉饱满度、持久力、及恢复能力等等方面的影响。

　　当然,碳水化合物对健身训练起了关键的作用,因为它是身体最主要及最有效率的能量来源(主要有3大类能量来源:碳水化合物,蛋白质和脂肪)。

　　如果可以更精明地配合碳水化合物于我们的饮食中,必定可以改善健身训练及其效果,不论您的健身目标是增肌,减脂或体能都有所提升。

　　首先,可以把碳水化合物的吸收速度分为3大类:快,中,慢吸收。

　　快吸收

　　例子有:沙糖,葡萄糖,含糖分饮料,运动饮料,白面包等等

　　中吸收

　　例子有:白米饭、意粉、米粉、米线、马铃薯等等

慢吸收

　　例子有:糙米、燕麦、全麦包、蕃薯等等

　可以先给大家一个非常简单的碳水化合物饮食概念,就是越接近健身训练的时间,就要进食越快吸收的碳水化合物,越远离健身训练时间就要进食越慢吸收的碳水化合物。

　　训练前2-3小时

　　进食中至慢吸收的碳水化合物,约50-80克(视孚个人情况),大约是1-1.5碗白饭。

训练前15-30分钟

如果感到疲惫或状态不佳,可以食快吸收的碳水化合物,如一小块白面包。

在健身运动过程中

如果是超出1小时,假设是您进行1.5-2小时的健身训练(不过非常少有),会建议在过程中补充吸收最快的碳水化合物,如运动饮料,以维持健身运动的状态。

　　运动后30分钟内

　我会建议立即补充快吸收的碳水化合物,最好是葡萄糖,可以把大约40-60克的葡萄糖在健身后加入蛋白粉一起饮用。

对于定期经常较高强度健身而且想要增长肌肉的人来讲，每天的蛋白质摄入量可以是肌肉量的3-3.5倍，刚训练完后的那一餐完全不要担心吃2勺蛋白粉而不会被吸收，不仅会被吸收，还能再来一顿正餐那将是完美的，但要较高强度地训练啊！只练12组，吃什么对于肌肉合成的效果都很有限，1个小时内完成25-30组的训练才可以被称为较高强度的训练

留个作业，哪个饮料最适合运动后喝，哪个适合运动中喝，哪个可以考虑运动时晕眩喝

1.宝矿力水特（26Kcal/g)

2.燃茶(5Kcal/g)