作为都市上班一族，每天都跟打仗一样快节奏地生活，偶然有一天你是不是突然发现自己的体重居然大幅增加了，而且最最可怕的是腹部出现了游泳圈？唉，难道是离油腻已经不远了么？痛定思痛之后，仔细想想有没有下面的这几条问题呢：第一、饮食不规律且外卖吃得多；第二、久坐且运动量不足；第三、缺乏良好的睡眠习惯。只吃外卖久坐不运动就是我作为一个典型的都市上班族，很多朋友是不是存在着饮食、运动和睡眠等相关的问题呢？众所周知，健康是由饮食、运动、睡眠这三个要素组成的，缺一不可。其实我们所要学习的就是如何处理好他们之间的关系，保持身体健康达到平衡。那么作为上班族的我们应该怎样才能算是健康饮食呢？简单地说，如果把我们每天吃的食物放在一起，那么1/2应该是蔬菜，另外的1/4多一点是谷物和粗粮、全麦的主食，1/4少一点是肉类等高蛋白质产品，再加上一个苹果、一袋牛奶。健康饮食就是都要吃一点这差不多就是我们全天的健康饮食了。我们再对比一下我们平时的一日三餐，是不是吃的大部分都是主食，而蔬菜又吃得远远不够？比如我们中午点外卖时点的盖饭、炒饭，几乎都是米饭，只加了一点点蔬菜。这样的饮食结构，其实就是不合理的。有人可能要问了：我们如何在日常生活中按照合理的膳食结构安排每天的饮食呢？关于这个问题大家可以参考下图的金字塔模型：健康饮食的金字塔大家都知道的第一层主食层我们每天需要的主食重量：全谷物和杂豆类50-g、薯类50-g。也就是金字塔的最底下一层，是我们全天所需的主食，大约是3碗半到5碗半的大米饭，碗的直径大概是12cm左右，或者是大概2个半到4个馒头。其实，很多上班族的主食摄入都是超标的，如果大家中午点的外卖是盖浇饭，建议米饭部分最好只吃1/2或1/3，再通过其他食物来填补。而且我们的主食中基本都是精米白饭，建议上班族早上可以吃点燕麦片、杂粮粥，晚上吃点糙米、薯类等食物补充一下粗粮。第二层蔬菜水果层金字塔的倒数第二层是蔬菜水果层：新鲜蔬菜-g、新鲜水果-g，也就是说我们每天需要吃一斤蔬菜，半斤水果，半斤的水果相当于一个中等大小的苹果或者梨。蔬菜中1/2需要是深色蔬菜，比如胡萝卜、油麦菜、芥菜、油菜等。还要注意，果汁不能代替水果，除非是自己做的没有去渣也没有加糖的果汁。市面上的果汁类商品，不仅去除了大部分的膳食纤维，还加入大量的糖，这样的果汁不建议经常饮用。另外，果干、果脯和水果相比营养成分已经大大流失了，留下来的营养成分很少，而且在加工过程中也加了棕搁油、防腐剂和糖分等添加剂，还尽量少吃吧。第三层畜禽肉水产及蛋类层蔬菜水果的上一层，也就是金字塔的倒数第三层，是畜禽肉、水产及蛋类层：畜禽肉40-75g、水产品类40-75g、蛋类40-50g，每天我们需要一份成年女性半个手掌大小、约1cm厚的瘦肉，一个鸡蛋，每周吃两次鱼。第四层奶类大豆及坚果层再上一层是金字塔的倒数第四层奶类、大豆及坚果层：乳制品g、大豆30-50g、坚果10g，每天我们需要一袋牛奶、几片豆腐或者一杯豆浆、一小把坚果。可以购买现在市面上比较火的小包装坚果产品，不过要注意选择原味的，不要盐焗、蛋黄等加工制品。酸奶、坚果都是健康的办公室零食。第五层油盐类调味品层金字塔的顶端，就是咱们的油盐类调味品了：盐不超过6g、油25-30g、糖的摄入量在25g以下，其实我们每天在日常饮食中吃下去的油、盐和糖，大部分人都已经超标了，例如ml—瓶可乐里的糖已经超过上限了。所以如果我们自己在家做饭，可以优先选择橄榄油、山茶油、菜籽油等单不饱和脂肪酸相对较高的烹调油。还有就是干煽豆角、拔丝红薯这类菜都是油糖大户，最好少吃。很多饮料、糕点都属于盐、油、糖的重灾区，比如上班族经常爱点的加了糖的咖啡、奶茶，里面都有超标的糖分。因此，合理的膳食结构应该保证每天的食物有1/2是蔬菜，另外的1/4多一点是谷物和粗粮、全麦的主食，1/4少一点是肉类等高蛋白质产品，再加上一个苹果、一袋牛奶。这样，一天的饮食结构就比较合理了，食物还应该尽量多样化。建议上班族们早晩餐吃点燕麦粥、杂粮粥、糙米和薯类，中午如果出去吃的话，点上一份少油少盐的蔬菜，外卖党点的盖饭或者炒饭，记得米饭部分只吃一半，晩上吃一把蔬菜，或者买一份蔬菜沙拉，把每天需要吃的蔬菜补回来。吧唧马上改变比什么都重要讲了这么多，对照一下自己在饮食方面没有做到位的差距有多少，上班族应该知道如何从饮食开始做好自己的健康管理了吧？秘诀就在“饮食”两字