《救命饮食3：坎贝尔饮食计划—帮你永久远离肥胖和慢性疾病》

开卷有益

●拿起这本书时，你也许只有一个目的:减肥、减少患心脏病的风险，或体力更充沛，或只是想更轻松。但作者可以马上告诉你:正确的饮食选择对你的健康的提升要远远大于你的其他努力。通俗来讲就是:多吃粮食、蔬菜和水果，少吃肉、蛋、奶等。

●一日三餐都可以放心食用大量的食物，而且可以吃你想吃的一切。健康生活方式的基础就是你吃的食物，纯天然植物性饮食，对预防疾病乃至治疗疾病都至关重要。

●多吃植物性食物的人，不仅可能具有更多的能量，而且患上肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、肾病、肝炎、脑部疾病、前列腺癌、乳腺癌和结肠癌的风险也较低。

●那些把小麦说成是1型糖尿病主要诱因的人，忽略了一个更严重的威胁:牛奶。

●复合维生素并不是对每一种慢性病都有效(某些特殊的配方属于例外，它们用于眼科的黄斑变性)。不要服用复合维生素。

●你能为孩子做的最重要的事情，就是自己要吃健康的饮食。养育子女最重要的方法之一，就是使孩子养成终身的口味爱好和健康。

●本书提出的饮食方法，能永久改善你的健康及以后的生活方式。只要看几天书，实践14天，你就能掌握所有必要的技能，使健康状况大为改观，并且真正掌握保持长期健康的方法。

作者简介：

托马斯·M·坎贝尔II

Thomas·M·CampbellII

■美国康奈尔大学医学博士

■T·柯林·坎贝尔营养研究中心执行董事

■T·柯林·坎贝尔博士儿子

■美国康奈尔大学坎贝尔蔬食营养认证

第二部分你不可不知的营养学热门话题

第十二章喂孩子的艺术

我在纽约州的伊萨卡长大，当我还是个孩子的时候，我不太关心营养、健康、医学或任何与.这些话题有关的东西。

大多数情况下，我只想去树屋上干我的活，去滑雪、玩滑板、收集棒球卡或追求其他各种各样的书呆子活动。我迷迷糊糊地感到:我爸爸是个成功的营养学者。不过,我更关心的是,那个“狠心”的爸爸，会在星期六早晨强迫我在院子里施肥播种，或者当他厌烦了我们看电视或玩电子游戏时，会关掉电视机并把它藏起来。当我十几岁时，我妈妈开始慢慢改变家里的饮食方式。我们不再吃肉了，鸡肉也成了偶尔点缀米饭的调味品。

我最后一次吃到汉堡包，是在高速公路休息站出售的快餐汉堡。这些改变我无法忽视，还有一些能回忆起的变化是动脉壁或软骨有点变厚。

我们不再把牛奶倒在谷物麦片上，取而代之的是几种买得到的豆奶，而我们把这些粉状的东西混合搅拌到能吃，要花上不少时间。我们本来是相当正常的。不再穿随风起舞的亚麻或麻布裙子，不再举行家庭鼓乐晚会，也没有树灵的祈祷，但我的朋友肯定知道，我吃的东西与他们不一样。

当我的足球比赛结束后，公交车在一家快餐店门口停了下来，我就成了一个古怪的人，会点一些与众不同的或根本不供应的食物。

我不记得，我的家人或者我是否在这段过渡时期的早期，使用过“素食”这个词，但我们家肯定是按这个方向前进的。尽管如此,这只是我人生的一个小插曲。我有许多更重要的事情要做，比如改进我的沙包技巧。所以，当我去一位朋友家，他的妹妹正在琢磨吃不吃肉的问题时，就问我:“你们家吃什么?”我简直不知道说什么好。“我不知道。”我回答，“可能是植物吧?”现在我已经长大成人，并且成了一名医生，我遇到了一些想要改变饮食习惯，甚至尝试完全不吃动物或加工食物的人，其中最主要的焦虑之一就是，他们的孩子该吃什么。毕竟，家长们对孩子只能重新安排食物这一点，有一种非常深刻的理解，对吧?选择母乳喂养还是暂时用婴儿配方奶粉?去问问医生吧，看看孩子们是如何成长的!孩子们不需要某些营养吗?他们能摄取足够的钙、铁、蛋白质吗?

如果他们不吃有牛奶和肉的“平衡”饮食,他们能否茁壮成长、富有才智,拥有你所希望的未来呢?自己寻求少量的饮食经验是一回事，但没人想把这种饮食经验应用到他们幼年的子女身上。在我们详细讨论之前，看一下这条妙语:作为一个成年人，对你来说健康的饮食方式，对你的孩子来说，同样健康。

孕期的营养，影响孩子一生

让我们从怀孕开始说起。事实证明:怀孕期的营养对孩子一生的健康是至关重要的。年，一项具有里程碑意义的研究报告公布了。在这项研究中，研究人员给怀孕的老鼠(某些特定品种)提供了膳食补充剂,结果发现，其后代的皮毛颜色与喂养了补充剂的母老鼠不尽相同。

膳食补充还能预防这些老鼠中代代相传的肥胖症。很有戏剧性的结果!

换言之，虽然遗传代码保持不变，但是，稍微改变了营养摄入，就使得基因表达发生了巨大的变化，转而影响到后代老鼠的终身健康和外貌。环境因素调节基因表达的这一原理已经有几十年的历史，但这个领域最近已经被遗传技术所取代。

这一处于萌芽状态的领域被称为“表观遗传学”。有证据表明:在我们成长的关键时刻，环境因素会影响我们终身的健康与否。

例如，当我们还是在母亲的子宫中发育时，她接触到的食物或化学物质，是否与我们患心脏病或癌症的基线风险有关?确实，这一切都提醒我们，要注意营养问题。这一问题甚至在女性怀孕前就已存在了。

我们已经知道，开始怀孕时的超重和肥胖，会给母亲和婴儿都带来更大的健康风险。在一项研究中，肥胖会显著增加怀孕期间高血压、子痫前期(一种导致癫痫和其他不良症状的神经紊乱)、糖尿病、剖腹产、巨婴等风险,怀孕后则与儿童肥胖有关。

孕期增重过快，也可能是这些不良后果的原因之一，尽管证据还不充足。怀孕期间，健康的增重量是多少呢?根据最近一期的医学研究所报告，这取决于你开始时的身材大小。

超重女性怀孕期间的增重量应少于体重过轻的女性。表12-1显示了对各种体型的女性，(怀孕期间)增重的推荐范围。

如果我们知道，在人生的其他阶段，降低人们患肥胖症、高血压和糖尿病风险的因素是什么，那么，同样的饮食在怀孕期间是否也是健康的呢?

事实上，相同的纯天然食物、植物性饮食在整个孕期里，都是健康的。素食能降低孕期增重过快的风险，而体重增加与蛋白质摄入有关。

子痫前期的高风险与在动物性食物中发现的某类铁元素一血红素铁的摄入量增加有关。

妊娠糖尿病(怀孕期间患上的糖尿病)的高风险与摄入大量鸡蛋、胆固醇(仅在动物性食物中发现)有关。健康的植物性饮食能提供更丰富的镁，还能有效降低晚期妊娠时的腿部痉挛。这一切是否意味着我们已经准确地了解了完美饮食呢?遗憾的是,没有。但可以肯定的一点是,健康的纯天然食物、植物性饮食是安全的，含有婴儿成长所必需的维生素和营养物质。

甚至相对保守的美国饮食协会(现在的营养和饮食学会)最近都公布了一份意见书，支持计划周详的素食饮食一对孕妇来说，这种饮食是安全的。纯粹的植物性饮食方法是否会使你错过某些东西呢?我强烈推荐的唯一一种补品就是维生素B12补品。所有减少动物性食物摄入的人都应该每天补充维生素B12，这一点对于怀孕的女性尤其重要。

除了这一营养成分外，高营养密度的植物性饮食就能提供你所需要的一一切。事实上，我更担心的是那些在美国标准饮食中错失营养物质的孕妇。例如，你可能听说过叶酸(维生素B)在预防先天性缺陷(具体来说，脊柱裂)方面的作用。这是叶酸补品非常明确的功效之一。这也很好地证明了我们的西方饮食是多么的贫乏。

这件事的重点不是说明缺乏叶酸会引起先天性缺陷，而是说明:缺乏植物性食物会弓

起先天性缺陷!叶酸几乎只存在于植物性食物中(最主要的例外是动物肝脏)。建议成年人每天摄入微克的叶酸;如果是孕妇,每天微克的叶酸。表12-2列出了常见的植物性食物以及它们的叶酸含量。

豆类的叶酸特别丰富，绿叶菜也是一种很好的叶酸来源，但是每一种植物都有叶酸，包括营养含量不那么丰富的小麦、燕麦、土豆和其他淀粉类食物。

如果你吃了任何用强化面粉制作的食物(例如面包、许多早餐麦片和意大利面)，也是在人工补充叶酸。只要你吃的是健康的纯天然食物、植物性饮食，对你来说想缺乏叶酸都会很难。

实际上，很多女性都过度服用补品了。最近的一项研究发现，超过十分之一的女性摄取的叶酸补充量超过了上限(微克)。这是否意味着我反对叶酸补品呢?总体而言，作为--项面向大众的公共卫生政策，我实际上是支持补充叶酸的，我也经常为计划受孕的女性开这种维生素(叶酸)。

遗憾的是，众多的美国人许多天不吃任何蔬菜或豆类，对降低先天性缺陷有明显效果的叶酸补品可能成了一种非自然的补充方式。许多人担心叶酸补品可能存在的风险，尽管有许多互相矛盾的研究结果，但最近大量的主流评论认为，这种补品不会增加患心脏病或癌症的风险。

对于那些能保证摄入大量健康的植物性食物的女性来说，她们自然能满足自己的叶酸需要，无须服用这种补品。应该确保自己每天至少吃1杯豆子、1/2杯煮熟的绿叶菜，以及其他你应该吃的植物性食物，这将更加有利。

最后，你也许听说过某些粗加工脂肪的功效，尤其是ω-3脂肪酸DHA(22碳6烯酸)和EPA(20碳5烯酸)。这些脂肪酸存在于鱼类中，在大多数植物中并不存在。

然而，DHA和EPA并不是必需的，因为我们能够合成我们所需的这些营养物质(见第6章)。DHA是大脑和眼睛的重要成分，因此，人们一直在讨论，婴儿在.成长和发育过程中如何获取足够的DHA。这是一个争论颇多的领域，结论往往自相矛盾。

在大众媒体上,这一问题往往过于简单化。仅仅因为DHA存在于大脑和眼睛中，并不意味着我们吃下的DHA越多，我们的大脑和眼睛就会越好。

按照这种逻辑，我们吃的内脏越多，我们的消化能力就越强;我们吃的肺越多,我们的呼吸能力就越好....不幸的是，情况并非如此简单。嘴巴与大脑之间的生物逻辑关系要复杂得多!这种情况的不足在于，不吃任何肉类的孕妇和她们的孩子绝对没问题。

我不清楚，许多普遍的临床危害，是否和不吃鱼导致的缺乏脂肪酸有关系。每天吃1汤匙的亚麻籽或野鼠尾草籽，它们富含ALA(a-亚麻酸)，是-3脂肪酸的前体脂肪酸;然后再限制附加油类的摄入，这些油类会妨碍ALA转化为DHA和EPA。

倘若你吃鱼，选择鱼的品种时，要非常小心一要选择ω-3脂肪酸含量高、汞含量低的类型(见第7章)。汞是一种公认的神经毒素。你也可以服用从鱼肝油或海藻中提取的DHA和EPA补品。

需要强调的是，我认为这并没有必要。最近的一些主流评论表明:尽管进行了多次试验，给足月出生的，甚至早产的婴儿喂养了有这些脂肪酸的进补饮食后，并没有在改善大脑或促进智力发育这方面，得出什么令人信服的共识。

母乳喂养，宝宝更健康

一旦宝宝出生,有一个非常清楚的、得到明显证实的健康食物选择,那就是母乳。

其优点有很多，在接下来的几个月里有助于改善你宝宝的健康，甚至可能也是宝宝终身健康的保证。

此外，根据最近的表观遗传学相关内容，我们可能会知道，未来甚至还会有许多效益。在迅速发育期间，基因表达可能会有长期的变化。如果你能从医药公司出售的药丸中获取母乳喂养的众多优点(表12-3)，那么，在美国的每一位单身妈妈给孩子吃这种药丸时，都要受到法律的约束。

母乳喂养的妈妈需要消耗更多的能量,但我们已经讨论过的饮食原则不变。同样的食物仍然有健康和不健康之分。

如果有什么问题的话,在生命的这一阶段内食用健康的饮食更为重要，因为在怀孕和哺乳期间，妈妈能帮助孩子建立起终身的食物嗜好一我们都希望我们的孩子能吃蔬菜!

如前所述，所有限制动物性食物的妈妈都应该服用维生素B12补品。婴儿在6个月大之前，唯一的食物选择就应该是母乳;6个月后,可以开始增加固体食物。水果，蔬菜和谷物都是首选食物。

我认为，一周内每隔几天给婴儿喂食一种新的食物是合理的，如果有过敏反应，你就能知道是什么原因造成的。

你的宝宝不需要纯肉，千万不要直接给他喂任何牛奶或奶酪。母乳喂养至少持续1年，固体食物在每天饮食中的比例可适当增加。随着固体食物成为你孩子饮食中越来越重要的一部分,你要意识到，每杯食物中，水果和蔬菜的能量较少。

这对于想保持苗条身材的成年人来说挺不错，但你的宝宝在这个时期需要大量的能量来快速成长。

所有父母亲都必须认识到:你的宝宝无法控制自己什么时候吃东西。此外，他们会发出一些微妙的饥饿信号,直到他们真的饿了。随着孩子们逐渐成长，他们会专注于探索和玩耍，甚至不再表现出那些微妙的信号,这使得他们在进餐前会饿很久。

要保证,你能先行一步，在品种繁多的健康选择中获取(孩子们)足够的食物。为1岁以后的孩子挑选高卡路里、简单的植物性食物，包括全脂豆奶、牛油果和各式各样的坚果。

豆类和全谷类食物的能量密度也很高。水果和素菜也非常健康，但是能量密度较低。采用品种广泛的食物，选择性地喂养，获得足够的能量是没有问题的。

特别是在你的孩子开始食用固体食物，培养食物嗜好时，你仍要继续母乳喂养。什么时候停止母乳喂养?往往是听其自然，比如孩子不再感兴趣时，或妈妈不想再喂养时一但这通常是由文化背景决定的。

我们所做的，是我们家族前辈之前做的、我们社区认为正常的事，而不是我们物种实际上最自然的事。世界卫生组织建议，6个月内纯母乳喂养，并继续母乳喂养(作为补充)至少2年。一位专家建议，基于和各种灵长类动物的比较，我们人类的天然断奶年龄(儿童停止母乳喂养的年龄)应该在2岁半到7岁之间。

这些年龄显然要远远高于大多数美国人通常的断奶年龄，但关键是，婴儿或母亲都感到母乳喂养的时间足够了就行，即使结束母乳喂养的时间要晚于你的家庭或邻居的时间。那些不能母乳喂养的女性怎么办?真正无法母乳喂养的情况，非常罕见(只有某些慢性病毒感染、药物使用、之前做过乳房手术等)，出现这种情况时，可以通过当地的母乳银行来获取可用奶。也可以点击“北美母乳银行协会”(